04 agosto, 2021
De cero a medio vaso, lo recomendable según la Jarra del Buen Beber; es uno de los factores que contribuyen a la obesidad
Por UNAM
¿Quién come 12 naranjas en el desayuno? Seguro que nadie. Pero hay quienes toman el jugo sin colar de 12 piezas de ese dulce cítrico. A eso equivale el litro de jugo de naranja que consumen algunos deportistas y quienes rumbo al trabajo o escuela se detienen en los puestos callejeros de jugos.
Como el jugo de naranja se obtiene de manera natural, estamos convencidos que es sano tomar tal cantidad, pero en exceso es uno de los factores que contribuyen a la multicausal obesidad, en la cual México “lleva mano” en el mundo.
¿Cuánto es lo recomendable? Si nos atenemos a la Jarra del Buen Beber, elaborada por el Instituto Nacional de Salud Pública como una recomendación para la hidratación del mexicano, sería de cero a medio vaso, dice la química Ana Berenice de la Barrera Avilés, del Programa Universitario de Alimentos (PUAL) de la UNAM.
Pero ajustarse a esa cantidad mínima, que no es norma oficial, es difícil no sólo para el paladar que está acostumbrado a su jugote de un litro, sino incluso para el de quien sólo toma un vasito de jugo de naranja en el desayuno en casa.
En la Jarra del Buen Beber, el jugo de naranja y de otras frutas, junto con la leche entera, las bebidas alcohólicas y deportivas, ocupan el quinto nivel. En el sexto y último lugar, en el de cero consumo, figuran los refrescos y las aguas de sabor.
En el Plato del Buen Comer, recomendación nutrimental para la población de México, ni siquiera aparecen los jugos, pero sí las frutas, señala De la Barrera Avilés.
Es importante mencionar que unas frutas contienen más azúcar que otras. Por ejemplo, el contenido de sacarosa del mango, la papaya y el mamey es mayor que el de la naranja. Un cachete de mango equivale aproximadamente a una naranja mediana. Según su tamaño (pequeña, mediana o grande), cada naranja contiene entre 36 y 50 kilocalorías, en tanto que el mango tiene 61 kilocalorías.
Los hidratos de carbono o carbohidratos (grupo en el que se encuentran azúcares, almidones y fibra), proporcionan energía al organismo para que realice sus funciones mecánicas, fisiológicas, bioquímicas, como caminar, amar, cocinar, estudiar, dormir, respirar, pensar, etcétera.
Jugos edulcorados
Comparativamente —indica la Responsable del Subprograma de Apoyo a la Docencia del PUAL—, el jugo de naranja envasado en tetra pack (a veces son concentrados reconstituidos de fruta) tiene beneficios o perjuicios según el tipo de consumidor y según la disponibilidad de alimentos en la región donde vive quien lo consume.
Algunos jugos de fruta envasados contienen hasta 12 cucharadas de azúcar, por lo que no es recomendable su consumo. Es mejor y más sano la experiencia sensorial de masticar la fruta, como recomiendan los nutriólogos.
Un concentrado de jugo de naranja industrial, adicionado con edulcorantes artificiales no calóricos, al final del proceso pierde la vitamina C, pero contiene otras vitaminas agregadas, como las del complejo B y la vitamina D.
En ocasiones, a los jugos industrializados se les agregan edulcorantes, los cuales como no entran en la ruta metabólica de la glucosa del ser humano, no elevan los niveles de azúcar, situación favorable para las personas que viven con diabetes. Además, no contienen calorías y resultan sensorialmente aceptables por su dulzor.
En un pueblo o región que no cuente con los recursos suficientes para una alimentación equilibrada, el jugo artificial de naranja y de otras frutas podría ser un buen complemento alimenticio.
Sin embargo, para la mayor parte de la gente que tiene acceso a gran variedad de frutas, vegetales y otros grupos de alimentos, su consumo es innecesario. Al consumirlo en exceso, y rebasar la cantidad de vitaminas que necesita a diario, el cuerpo desecha el resto.
Lo mejor es no acostumbrar al paladar a consumir demasiados alimentos dulces, ya que si el exceso de calorías no se metaboliza se acumula en el cuerpo, lo cual es una de las causas del sobrepeso y la obesidad.
Contenido de una naranja
No es lo mismo, asegura De la Barrera Avilés, beber el jugo que comer una naranja, que no sólo contiene azúcares (hidratos de carbono), vitamina C y fibra, sino también agua, proteínas, lípidos, grasas, calcio, fósforo, hierro, magnesio, potasio, mucho zinc, vitamina A, etcétera.
Otras desventajas de preparar/convertir/transformar una naranja en jugo es que la vitamina C es muy lábil (se pierde con facilidad). Al cortarla con un cuchillo, usar un exprimidor metálico y entrar en contacto tanto con los rayos UV de la luz solar, como con el oxígeno, la vitamina C se oxida y se pierde.
A la intemperie, después de un buen rato de haber exprimido la naranja en los puestos callejeros, el jugo sufre más oxidación y pierde totalmente la vitamina C.
Al tomarlo colado se pierde la fibra no soluble de la naranja formada por la pared de los gajos que contienen el jugo. La fibra es un elemento muy importante en la alimentación, y puede ser de dos tipos: soluble e insoluble. La primera es similar a la baba que desprende el nopal al hervirlo o la avena al cocerla. Esa fibra alimenta y fortalece a la microbiota intestinal, la cual ayuda a tener una mejor salud digestiva.
La insoluble se encuentra en las cáscaras de frutas, verduras y cereales, como la cascarilla o salvado del trigo; esta fibra es como una escoba que va por el sistema digestivo barriendo lo que comemos, brindando movimiento al sistema digestivo. Es muy importante acompañar el consumo de fibra con agua, pues de otra manera se obtendría el efecto contrario, el alimento se atora y crea estreñimiento.
Energía que se transforma en grasa
Todo lo que comemos es energía, dice la química universitaria. Si no la gastamos o quemamos, el organismo la almacena en forma de grasa. “Pero yo no consumo grasa”, habrá quien afirme. Cierto, pero quizá tenga una alimentación alta en proteínas, que, si no se gastan, también se acumulan en forma de grasa.
Parece una tragedia, pero este mecanismo metabólico nos mantuvo vivos por una larga temporada hasta que llegamos a ser los humanos que ahora somos. Cuando éramos nómadas, cazábamos y nos alimentábamos, y el organismo guardaba una reserva para que durante la época de vacas flacas pudiéramos realizar sus funciones metabólicas.
Ahora ya no cazamos, somos sedentarios y tenemos a disposición suficientes alimentos, por eso, la recomendación es tener una ingesta de acuerdo con nuestra necesidad metabólica, que es particular y diferente a la de una persona de nuestra edad, de la de un niño, de una embarazada, de un atleta de alto rendimiento o de una persona de la tercera edad con alguna enfermedad crónica.
Por último, De la Barrera Avilés recomienda consultar a un nutriólogo para que ajuste nuestra alimentación de acuerdo con nuestra edad, sexo, estado de salud, momento metabólico y gasto energético.
