Con información de ABC Bienestar
GAP son las iniciales de «Glúteos, Abdomen y Piernas». Se trata de una rutina de tonificación en la que se trabajan estas áreas en las que están implicados algunos de los músculos más grandes del cuerpo y aquellos que sostienen la espalda y la postura. De ahí su importancia.
Normalmente se realiza en clases colectivas pero también puede practicarse individualmente. Se trata de una fórmula deportiva que puede adaptarse a todos los niveles y que puede ayudar a muchas personas a abandonar el sedentarismo. De hecho comienza con el peso del propio cuerpo y se incrementa la intensidad utilizando barras de peso, mancuernas o bandas elásticas y aumentando el número de repeticiones. El peso y la intensidad marcarán el nivel de la sesión.
Los principales ejercicios son las sentadillas y las zancadas, en los que se implican directamente los glúteos y todos los músculos implicados en la flexión y extensión de las piernas, entre los que se encuentran los cuádriceps y femorales. Grandes grupos musculares que además de definir y fortalecer las piernas, favorecen la estabilización de la cadera.
Para trabajar los músculos pueden realizarse flexiones de tronco, si bien en los últimos años han cobrado protagonismo las planchas isométricas y dinámicas. En ambos casos se evitan las posibles lesiones lumbares y de cuello tan habituales entre deportistas primerizos.
Unos abdominales fuertes ayudan a mantener una buena postura, mejoran los dolores de espalda y crea una faja de sujeción abdominal que protege a los órganos internos. Además, son también un excelente ejercicio para fortalecer el suelo pélvico, especialmente importante para evitar las pérdidas de orina.
Además es una excelente elección para las personas que no tienen mucho tiempo ya que las sesiones pueden oscilar entre los 30 y los 45 minutos incluyendo diez minutos de calentamiento y unos cinco de estiramientos con 20 o 25 minutos de ejercicios específicos de glúteos, abdominales y piernas. El volumen y la frecuencia son la clave del entrenamiento, más allá de la organización de los bloques que serán relevantes para el dinamismo y no tanto para los propios resultados.
Beneficios
- Corrige problemas posturales y de espalda
- Fortalece y tonifica el abdomen y las piernas
- mejora la fuerza del tren inferior
- Fortalece el perineo que ayuda a sostener los órganos internos
- Mejora la fuerza del tren inferior
- Fortalece el perineo que ayuda a sostener los órganos internos
- Previene la incontinencia urinaria
- Mejora el equilibrio
Inconvenientes
- Los abdominales mal practicados pueden provocar lesiones
- El trabajo isométrico no aprovecha todo el rango de movimiento de los músculos
- Los lumbares pueden sufrir con una mala ejecución de las planchas
- La ausencia de trabajo de fuerza puede hacer inocuo el ejercicio por lo que hay que ir incrementando la resistencia con la práctica
